د مڼې خوړل څومره ګټور دي؟
د مڼې خوړل څومره ګټور دي؟
مڼه د امریکا په متحده ایالاتو کي دوهمه میوه ده چې ډیره خوړل کیږي لکه څنګه چې کیله لومړی مقام لري. د یادول وړ ده چې هر امریکایی د یو کال په جریان کي ۱۹ پونډه مڼې خوري. مڼه د د ناروغیو سره د مقاومت د ویټامینونو ډیره قوی منبع ده نو پدي اساس يی په نړۍ کي استفاده ډيره زیاته ده، ډیري څیړونکي چې د مڼو د میوې په اړه یی تر سره کړي دي د نړۍ ټولو وګړو ته سپارښتنه کوي چې حد اقل باید په ورځ کي هر انسان یوه مڼه وخورې.
مڼه د انټي اوکسیدینت فعالیتونو د سرته رسولو په قطار کي دوهم مقام لري
د نورو میوه جاتو سره د مقاسی په لړ کي مڼه د ګټورتوب او ویټامینونو د پریمانوالې له امله په نړۍ کي دوهم مقام لري، همدارنګه د انټی اوکسیدنټ خواصو له امله هم دوهم مقام لري. مڼه په ډیره پیمانه انټی اوکسیدنټ لکه کیتاچین، پروساینیډین، کلوروجینک اسید، پلوراډيزین او داسي نور مواد لري چې ددي موادو تشریح به په وروسته تشریحاتو کي په مکمل ډول ولولې. د یادول وړ ده چې مڼه د مزمنو ناروغیو د کمولو دنده هم په غاړه لري یعني مزمني ناروغې تر ډيره بریده کموي او یا یی هم د له منځه وړلو لپاره زمنیه برابروي.
دري څیړنې ښایی چې مڼه د سرطاني امراضو د خطر کمولو لپاره هم ډيري ګټوري دي او همدارنګه څیړني ښایی چې مڼه او ناک د ساه بندي مرض خطر هم کموي.
د مڼو خوړل د زړه د شریانونو د بندیدلو خطر تر ډيره بریده کموي یعني د مڼو په خوړلو سره د زړه شریانونه په عادي بڼه خپل فعالیت سرته رسوي او هغه کسان چې د مڼوڅخه ډيره استفاده کوي د زړه د شریانونو د بندیدلو له خطر سره کم مخ کیږي. د فینش سټډي په نامه یوه څیړنه ښایی چې د مڼي او توت په خوړلو سره د شکر(diabetes) د مرض خطر را کمږي او هغه خلکو ته چې ددغه ناروغې څخه هر ورځ زوریږي توسعه کړي ده چې د مڼو او توتانو خوړل دي زیات کړي.
د لابراتواری څیړنو څخه ښکاري چې مڼه تر ډيره بریده د انسان وجود ته ګټور تمام شوي ده او وړاندیز یی کړي ده چې باید د مڼو خوړل ټول خلک زیات کړي، د لابراتواري څیړنو موندلي ده چې د مڼو بل الخصوص د مڼو پوستکي په زیاته اندازه انتي اوکسیډنټ فعالبیتونه سرته رسولي شي او بله دا چې مڼه تر ډيره بریده د ځیکر او غټو کلمو د سرطاني حجراتو په له منځه وړلو کي مهم او اساسی رول سرته رسوي.
د پورته ځيړنو څخه معلومیږي چې د مڼي خوړل په ډيره زیاته اندازه د ناروغیو خطر راکموي او حتی ځني ناروغي د له منځه وړلو وړتیا هم لري.
ما هم د مڼو استعمال ته دومره توجو نه کوله خو ددي مطالعې څخه وروسته تر ډيره کوښښ کوم چې د امکان تر حده د مڼو د میوي څخه استفاده وکړم او پورته ذکر شوي امراضو په وړاندي د خپل وجود مقاومت زیات کړم.
د ورځې د یوي مڼې د خوړلو سره پنځه سخت او خطرناک مرضونه له منځه یوسئ؟
ډیرو څیړنو ښودلې ده چې د مڼو خوړل تر ډیره بریده ګټور ثابت شوي دي کوم چې د لاندي ذکر شو امراضو په کمولو او یا هم له منځه وړلو کي ډیر اساسي او د پام وړ رول سرته رسوي.
- د دماغو صحت: څيړني ښایی چې د مڼو خوړل د دماغی رشتو یا هم حجراتو ساتلو د اوکیدایتو فشار څخه په امان کي ساتي او عصبی محافظوي سیستم تقویه او تحریک کوي تر څو خپل فعالیت په نورماله بڼه مخکي یوسی. بله دا چې د مڼو خوړل د عصبی رشتو د بیا جوړونې سیستم د ګډوډې څخه ساتنه کوي یعني د عصبي رشتو د جوړلو سیستم په نورمال شکل د نورمال فعالیت د سرته رسولو لپاره زمینه برابروي لکه د الزایمیر مرض: دا ناروغې د عصبی سیستم د د رشتو د بیا جوړوني پروسه د خنډ سره مخ کوي، چې د مڼو په خوړلو سره ددي ناروغې څخه تر ډیره بریده مخنیوي کیږي.
- ضربه، عصبی لړزه(Stroke): د مڼو په خوړلو سره تر ډیره بریده ددي ناروغي خطر را کمیږي
- شکر یا Diabetes: د دري مڼو په خوړلو سره او همدارنګه د دري قسمه نور میوجاتو(blueberries، انګور او مڼه) په خوړلو سره ۷ سلنه د type 2 diabetes خطر را کموي، ددي لامل شاید په وینه کي د ګلوکوز ګټور دوران وي چې د مڼو او پورته ذکر شوو میوجاتو پواسطه سرته رسیږي ووسي. په مڼه کي موجوده ګټور مواد شاید:
- د هاضمي سیستم په دستګاه کي د ګلوکوز د جذب کموالي.
- په پانقراس کي د بیتا حجراتو تحریکول تر څو انسولین هورمون ترشح کړي.
- د انسولین په ترشح کولو سره د ګلوکوز جذب د ویني څخه زیاتوي.
- سرطان(Cancer): د مڼو په جوړښت کي داسي مواد شتون لري چې د څیړنو څخه ښکاره شوي ده چې د سرطان د ناروغي په راکمولو او یا هم په مخنیوي کي ګټور ثابتیدلي شي، د مڼو په خوړلو سره بعضي فعالیتونه په وجود کي سرته رسیږی چې تر ډيره بریده د سرطاني ناروغیو په کمولو کي ډیره ګټور دي لکه:
- antimutagenic activity
- antioxidant activity
- anti-inflammatory mechanisms
- antiproliferative
- apoptosis
د مڼو په تولیداتو کي لیدل شوي ده چې داسي مواد شتون لري چې د پوستکي ساتنه کوي، د ښځو په سینو کي د شهیدو د تولید سیستم تقویه او د سرطان تولیدونکو حجراتو له منځه وړلو کي د پام وړ تاثیرا را منځ ته کولي شي. ایپډیولوژیک څیړنې ښپارښتنه کوي چې د ورځي د یوي یا هم دوه مڼو خوړل د پړپوس او غټو کلمو د سرطان خطر تر ډیره حده را کموي.
- د زړه ناروغې یا Heart Disease: د زړه د ناروغیو څخه مړینه د مڼو د خوړلو پواسطه راکمیږی. هغه خلک چې د ورځي یوه یا دوه مڼې خوري د هغه خلکو په تناسب چې هیڅ د مڼو څخه استفاده نه کوی د زړه په ناروغیو کم اخته دي او همدارنګه څیړنو موندلي ده چې هغه خلک چې د مڼو څخه استفاده کوي په ډیره کمه سلنه د زړه د نارغیو سره لا او ګریوان دي.
يوه مڼه د روغتیا لپاره یو ښه زیري او یا هم د درملو بانک
دا چې په مڼه او د مڼي په جوس کي ډير ګټور ویټامینونه او انتي اوکسیډنټ مواد شتون لري، نو پداسی حال کي د مڼي خوړل به تاسو ته د معدني موادو څخه د غني مخلوط په ورکولو کي کومک وکړي هغه چې په طبعي شکل په مڼو کي شتون لري. مڼه د څو دلیلونو په اساس ډیره مهمه ده چې باید زمونږ به ورځنې غذا کي شتون ولري او ټول باید ترینه استفاده وکړو چې عبارت دي له: د مثال په توګه، مڼې ته همیش د یو قوی فایبر لرونکي میوي په سترګه کتل کیږې چي د پکتین په نوم یو فایبر په مڼه کي شتون لري نوموړی فایبر د زړه د صحت لپاره ډیر مهم او ګټور دي.
په حقیقت کي د دوه څخه تر دری ګرامه فایبر په یوه مڼه کي شتون لري، چې نیمایی یی پکتین تشکیلوي. چې دا دپکتین ټر ټولو غني منبع ده، پکتین د انسان د روغتیا په مختلفو برخو کي کي ډيره عمده رول سرته رسوي، هغه ځکه چې په مڼه کي د نورو ګټورو موادو سره تعاملات سرته رسوي او د لا ډیرو ګټورو موادو د جوړیدو سبب ګرځي. دا په نسبی ډول د پکتین یو معتدل شتون دي چې د ویني د غوړو د کمولو لپاره ډیر ګټور ثابت شوي دي، چې لامل یی هم د زیات مقدار هضم وړ فایبر شتون په خپل جوړښت کي دي.
په لابراتوار کي د څيړنو په جریان کي چې په حیواناتو ترسره شوي دي واضح شویده چې د حیواناتو د غذا څخه د مڼو له منځه وړل او په ځای یی یواځی د پکتین علاوه کولو وښودله چې د ویني د غوړو د کمیدو پروسه یی متاثره کړه یعني د وینی د غوړو د کمیدو پروسه په هغه بڼه مخکي نه تله په کومه بڼه چې د مڼو په خوړلو سره په سرعت یا هم په نورمال شکل مخ پر وړاندي روانه وه.
د پورته مطالعاتو څخه دي نتیجی ته رسیږو چې یواځي فایبر نه دي چې زړه او عصاب د تقویت او یا هم د ناروغیو په وړاندي مقاومت کوی مګر د نورو ګټورو موادو سره د فایبر تعامل نوموړي دنده سرته رسوي کوم چې په مڼه کي شتون لري. که غواړي چې د زړه او عصابو د مقاومت او له ناروغیو څخه د خلاصون لاره غوره کړي نو د مڼو د خوړلو لاره غوره کړي او دغه ګټي یواځی په مڼو کي د فایبر او نورو ګټورو موادو د یو ځای کیدو څخه را منځ ته کیدلي شي.
پورته څيړنو او مطالعاتو څخه ښکاري چې، د ډوډۍ څخه مخکي د یوي مکملې مڼې خوړل له امله به ۱۵ فیصده کمه کالوري تر لاسه کړي- کوم چې د مڼې او د مڼو د جوس سره د نه یو ځای کیدو تاثیر دي. همدارنګه د ډوډۍ څخه وروسته د مڼو خوړل به د ضرورت د نه شتون له امله وي یعني پداسي حالت کي به د ټولو هغو معدني موادو جذب چې په مڼه کي شتون لري د مشکل سره مخ شي او امکان لري چې بعضي معدني مواد په وجود کي جذب نشي ځکه هلته مخکي تر مخکي غذایی مواد معدي او هاضمي سیستم ته رسیدلي دي او ټول هاضمی سیستم به د هغو په هضمولو مصروف وي.
ځني خلک ضرورت لري تر څو د مڼو خوراک کي د اعتدال څخه کار واخلي!
بله هغه موضوع چې تر اوسه مو پري بحث ندي کړي د فرکتوز دي. د شکر هغه نوعه ده چې په وجود کي د اضافی جذب له امله د ډیرو خطرناکو او مزمینو ناروغیو د را منځ ته کیدلو سبب ګرځي. زه به دي باور یم چې ډيري خلک به د فرکتوز مصرف ۲۵ ګرامو ته په ورځ کي د راښکته کولو کوښښ کوي، او هغه خلک چې د فرکتوز او لپټين د مقاومت مشکل لري هغو به د فرکتوز مصرف ۱۵ ګرامو ته په ورځ کي د راښکته کولو کوښښ کوي. دا فرکتوز د ټول میوجاتو لکه مڼه او دي ته ورته نور تازه میوجاتو کي شتون لري خو مڼه بیا تر ټولو میوجاتو د فرکتوز غني منبع ده چې په اوسط ډول یوه مڼه په متوسطه اندازه ۹.۵ ګرامه فرکتوز لري. او د مڼو په جوس کي بیا دغه اندازه زیات ده، نو پدي اساس سپارښتنه کیږي چې مڼه په مکمله توګه په خپل عادی حالت کي وخورئ. او دا ددي لپاره هم مهمه ده چې تاسو د فرکتوز څخه غني غذا په صحي ښکل سره تر استفادي لاندي ونیسي.
که چیرته تاسو د انسولین او لپټین د کمښت سره مخامخ یاست او یا هم د وزن د زیاتوالی، شکر، د وینی د لوړ فشار او یا هم د کلسترول د ډیروالی ناروغي لري لکه چې ۸۰ سلنه امریکایان ددي ستونزي سره مخ دي، پداسی حالت کي سپارښتنه کیږي چې د میوجاتو څخه استفاده را کمه او ان چې د ورځی یی ۱۵ ګرامو ته راښکته کړي، د ورځي په اوسط ډول یوه متوسطه اندازه مڼه او یو موټی توتان بسنه کوي.
که چیرته تاسو د انسولین او لپتین د کمښت سره مخامخ نه یاست او همدارنګه د وزن د زیاتوالی، شکر او د ویني د لوړ فشار ستونزه یا ناروغي نلري مګر په لوړ مقدار کلسترول لري او ددي تر څنګه په یو داسی فزیکی کار هر ورځ مصروف یاست چې د ورځي په سلګونو کالوري انرژي مصرفوي یا هم داسي فزیکي تمرین سرته رسوي چې له امله یی د بدن انرژی په مصرف رسیږي، پداسي حالت کي د میوجاتو مصرف ډیرولي شي بیدون له دي څخه چې کوم تشویش وکړي.
لیکنه: وحید عالمزی
